बॉडीबिल्डिंग और मसल्स गेन का मतलब केवल नॉनवेज खाना नहीं है। आज के समय में बहुत से शाकाहारी लोग भी शानदार बॉडी बना रहे हैं। इसका रहस्य है सही पोषण, सही मात्रा में प्रोटीन और एक संतुलित आहार। इस ब्लॉग में हम जानेंगे कि शाकाहारी रहते हुए भी आप किस तरह से मसल्स बना सकते हैं।
शरीर को मसल्स गेन करने के लिए तीन चीजों की ज़रूरत होती है:
• प्रोटीन (Protein)
• कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates)
• फैट्स (Fats)
शाकाहारी लोगों को प्रोटीन की पूर्ति के लिए थोड़ा प्लानिंग की जरूरत होती है, क्योंकि प्लांट-बेस्ड डाइट में सभी जरूरी अमीनो एसिड्स नहीं होते। लेकिन सही फूड कॉम्बिनेशन से यह कमी पूरी की जा सकती है।
• पनीर (Paneer): 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन
• सोया चंक्स: 100 ग्राम में 52 ग्राम प्रोटीन
• चना / काबुली चना / मूंग: अच्छे प्लांट बेस्ड प्रोटीन
• दूध और दही: मसल्स रिकवरी में सहायक
प्रोटीन सप्लीमेंट (Plant-Based Protein Powder): वैकल्पिक
• ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज, क्विनोआ
• आलू, शकरकंद (sweet potato)
• फल जैसे केला, आम – ऊर्जा के लिए
• बादाम, अखरोट, मूंगफली
• अलसी के बीज, चिया सीड्स, सूरजमुखी बीज
• ऑलिव ऑयल या घी – सीमित मात्रा में
• सुबह उठते ही (Early Morning):
• 1 गिलास गुनगुना पानी + 5 भीगे बादाम
• 1 केला + 1 चम्मच चिया सीड्स पानी में भिगोकर
• ओट्स या उपमा + दही
• 1 ग्लास दूध + 1 स्कूप प्लांट प्रोटीन (अगर ले रहे हैं)
• एक कटोरी अंकुरित मूंग + नींबू + टमाटर
• नारियल पानी
• ब्राउन राइस या रोटी (2-3)
• दाल / राजमा / चना
• सलाद + दही
• 1 केला + 4-5 खजूर
• मूंगफली या मुट्ठी भर ड्राय फ्रूट्स
• 1 ग्लास दूध + प्रोटीन सप्लीमेंट (वैकल्पिक)
• या पनीर टोस्ट / सोया कटलेट
• हल्का और प्रोटीन रिच खाना
• सब्ज़ी + 2 रोटी + पनीर या दाल
• सलाद
• 1 गिलास गुनगुना दूध
• या मुट्ठी भर भुने चने
• विटामिन B12: शाकाहारी डाइट में कम मिलता है
• ओमेगा-3 (Flaxseed Oil): Brain + Recovery
• Vitamin D3: धूप से लें या सप्लीमेंट से
• Plant-Based Protein Powder: अगर डाइट से पूरा न हो
• Protein Intake Track करें: प्रतिदिन लगभग 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो बॉडी वेट जरूरी होता है।
• वर्कआउट रेगुलर रखें: डाइट के साथ कसरत भी जरूरी है।
• Hydration: खूब पानी पिएं – मसल्स ग्रोथ और रिकवरी में मदद करता है।
• सही नींद लें: 7-8 घंटे की नींद जरूरी है।
• जंक फूड से बचें: पैक्ड फूड्स, शुगर, ओवरकुक्ड चीजें कम खाएं।
अगर आप 100% ईमानदारी से डाइट + एक्सरसाइज फॉलो करते हैं, तो 2-3 महीनों में आपको अच्छा बदलाव दिखेगा – जैसे:
• मसल्स की डेफिनेशन
• बढ़ी हुई स्ट्रेंथ
• कम फैट प्रतिशत
• अच्छा एनर्जी लेवल
बॉडीबिल्डिंग केवल नॉनवेज पर निर्भर नहीं है। शाकाहारी रहकर भी आप मसल्स गेन कर सकते हैं, बशर्ते आप सही डाइट प्लान और व्यायाम का पालन करें। ऊपर बताए गए प्लान को अपनाकर आप एक स्वस्थ, मजबूत और मस्कुलर शरीर पा सकते हैं – पूरी तरह वेजिटेरियन रहते
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