फिटनेस और मसल्स बिल्डिंग में सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, सही डाइट भी उतनी ही ज़रूरी होती है। अगर आप जिम जाते हैं या घर पर वर्कआउट करते हैं, तो यह जानना बेहद जरूरी है कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं ताकि आपकी मेहनत का पूरा लाभ मिल सके। चलिए जानते हैं पूरी गाइड:
वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए? (Pre Workout Nutrition)
क्यों जरूरी है प्री-वर्कआउट मील?
वर्कआउट से पहले सही भोजन आपके शरीर को जरूरी ऊर्जा (Energy) और सहनशक्ति (Stamina) देता है। इससे आप थकते नहीं और परफॉर्मेंस बेहतर होती है।
कब खाएं?
वर्कआउट से 30 मिनट से 2 घंटे पहले हल्का और पोषणयुक्त खाना खाना चाहिए।
1. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbs):
कार्ब्स आपके शरीर की मुख्य ऊर्जा का स्रोत होते हैं।
• ओट्स
• केला
• ब्राउन ब्रेड
• स्वीट पोटैटो
• राइस विद वेजिटेबल्स
मसल्स को प्रोटेक्शन और एनाबॉलिक रिस्पॉन्स के लिए जरूरी है।
• बॉइल्ड एग्स
• पनीर
• दही
• प्रोटीन शेक (अगर सप्लीमेंट लेते हैं)
कम मात्रा में ही लें, ज्यादा नहीं।
• बादाम
• अखरोट
• मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
❌ क्या न खाएं:
• तला हुआ खाना
• बहुत भारी भोजन
• बहुत ज्यादा फैट
• 1 केला + 1 अंडा
• ओट्स + दूध + थोड़े नट्स
• ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर
• 1 कप ब्लैक कॉफी + 2 बॉइल्ड एग
वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए? (Post Workout Nutrition)
वर्कआउट के बाद आपकी बॉडी थकी होती है और मसल्स में टिशू डैमेज होता है। सही आहार से मसल्स रिपेयर और रिकवरी जल्दी होती है।
वर्कआउट के 30 से 60 मिनट के अंदर खाना सबसे अच्छा माना जाता है।
1. प्रोटीन (Protein):
मसल्स रिपेयर और ग्रोथ के लिए ज़रूरी।
• Whey प्रोटीन
• पनीर
• चिकन
• बॉइल्ड एग
• सोया चंक्स
2. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbs):
एनर्जी स्टोर करने के लिए।
• चावल
• आलू
• रोटी
• ब्राउन ब्रेड
• फल (केला, सेब, बेरी)
3. पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स:
शरीर में पानी की कमी को पूरा करें।
• नारियल पानी
• नींबू पानी
• सादा पानी
• फास्ट फूड
• चीनी से भरे ड्रिंक्स
• जंक फूड
• 1 स्कूप व्हे प्रोटीन + केला
•™ब्राउन राइस + ग्रिल्ड चिकन
• अंडे + टोस्ट + फलों का सलाद
• पनीर भुर्जी + रोटी
• सोया चंक्स + हरी सब्जियां
वर्कआउट के अनुसार डाइट:
अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्ब्स की मात्रा बढ़ाएं।
अगर वेट लॉस कर रहे हैं तो हल्का प्री और पोस्ट मील लें।
हाइड्रेशन जरूरी:
वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त पानी पिएं।
नेचुरल फूड पर फोकस करें:
सप्लीमेंट्स तभी लें जब डॉक्टर या फिटनेस ट्रेनर सलाह दे।
Note वर्कआउट के साथ अगर आप सही न्यूट्रिशन नहीं लेते हैं तो आपकी मेहनत अधूरी रह जाती है। वर्कआउट से पहले सही एनर्जी देने वाले कार्ब्स और हल्का प्रोटीन लें, और वर्कआउट के बाद मसल्स रिपेयर के लिए उच्च प्रोटीन और कार्ब्स युक्त आहार लें। हमेशा हेल्दी और नेचुरल भोजन को प्राथमिकता दें और हाइड्रेशन का विशेष ध्यान रखें।
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